L’ALIMENTAZIONE COME STRUMENTO DI SUPPORTO PER AFFRONTARE I DISTURBI DELLA MENOPAUSA - Rolando Alessio Bolognino

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La menopausa è un evento carico di significato nella vita di una donna, che sancisce il passaggio ad una precisa età biologica. Con l’amenorrea (assenza di ciclo mestruale da almeno 12 mesi) il potenziale riproduttivo femminile si azzera e ciò comporta un totale riassetto ormonale che viene avvertito sia a livello fisico che psicologico.

Solitamente si verifica tra i 45 e i 55 anni, sebbene in alcuni casi sia possibile assistere ad una menopausa precoce o tardiva.


Si giunge all’assenza di mestruazioni attraverso una fase di transizione chiamata “climaterio”, durante la quale si possono registrare una serie di sintomi variabili da una donna all’altra, in termini di frequenza, intensità e durata.

Le manifestazioni più comuni sono identificabili con alterazioni del ritmo mestruale, palpitazioni, vampate di calore, insonnia, secchezza vaginale, maggiore suscettibilità alle infezioni (cistiti), fastidio durante la minzione, difficoltà nel controllare il proprio peso corporeo ed alterazioni del tono dell’umore (spesso caratterizzata da nervosismo, ansia e depressione).

A livello clinico, la donna in menopausa è maggiormente predisposta all’insorgenza di osteoporosi, in quanto con l’interruzione dell’attività a carico delle ovaie viene meno l’azione protettiva esercitata dagli estrogeni. Questi segnali esercitano un duplice effetto sul tessuto osseo: da una parte limitano l’attività degli osteoclasti, ovvero le cellule che disgregano l’osso, consentendone il rimodellamento; dall’altra, stimolano gli osteoblasti, deputati all’apposizione di calcio nella matrice ossea.


Venendo meno la produzione di ormoni estrogenici, le ossa sono maggiormente soggette ad un aumentato rischio di fratture (in particolar modo a livello di femore e vertebre).

A livello metabolico, si verifica una riduzione della sensibilità insulinica assieme alla diminuzione delle lipoproteine ad alta densità (colesterolo HDL) ed all’incremento delle lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL): le prime sono coinvolte nella rimozione del colesterolo dai tessuti verso il fegato, eliminato successivamente attraverso le feci; le seconde sono deputate al trasporto del colesterolo nei vari distretti corporei per mezzo dei vasi sanguigni in cui, se presenti in abbondanza, determinano la formazione delle placche aterosclerotiche.

Queste modifiche si traducono in una disfunzione a livello endoteliale, con cambiamenti dell’assetto metabolico e comparsa di patologie come ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, diabete, obesità.

Ciò si verifica poiché gli estrogeni, oltre a promuovere il mantenimento di un adeguato profilo lipidico a livello ematico, agiscono sulle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni.

Lo squilibrio ormonale provoca anche la perdita e l’assottigliamento dei capelli. Nello specifico, estrogeni e progesterone promuovono da una parte una crescita più veloce dei capelli, dall’altra una maggior stabilità a livello del cuoio capelluto.  Una diminuzione di questi ormoni innesca anche un aumento della produzione di androgeni, che riducono i follicoli piliferi, con conseguente perdita di capelli.

In termini di composizione corporea, la menopausa è stata associata ad una perdita di massa magra e ad un aumento della massa grassa, determinando un abbassamento del proprio metabolismo basale dovuto alla perdita di muscolo.

A ciò si associa un processo di “rimodellamento” del corpo, dovuto ad una ridistribuzione del compartimento lipidico che si localizza principalmente a livello della fascia addominale (conformazione a mela). Al contrario, nel periodo di fertilità, questo tende ad accumularsi a livello delle cosce e dei fianchi (conformazione a pera).

Il climaterio rappresenta pertanto un passaggio obbligato per ogni donna; per tale ragione è necessario garantire un sostegno adeguato per poter gestire nel miglior modo possibile questa delicata fase della vita, riconoscibile nell’adozione di un adeguato stile di vita in termini di alimentazione, integrazione ed attività fisica.


L’aspetto nutrizionale si offre come uno strumento di prevenzione che ha come obiettivo quello di garantire adeguati apporti di nutrienti, ma anche di limitare l’incremento ponderale e l’insorgenza delle malattie metaboliche sopracitate.

La riduzione della produzione degli estrogeni può essere contrastata attraverso l’assunzione di cibi contenenti “estrogeni naturali”, chiamati fitoestrogeni.

Questi sono largamente presenti nei legumi (in particolar modo nella soia e nei suoi derivati), nei semi oleosi, nella frutta secca, nelle bacche e nelle crucifere. Presentando una struttura chimica molto simile a quella degli estrogeni, tali molecole si comportano come degli interferenti endocrini, legandosi ai recettori estrogenici e simulando gli effetti degli ormoni.

Si osserva, pertanto, una riduzione dei sintomi associati alla menopausa, quali attenuazione delle vampate di calore, prevenzione dell’osteoporosi e miglioramento del tono dell’umore.


Nella preparazione dei pasti è necessario ridurre l’apporto di sale, ma anche dadi da brodo o alimenti conservati in salamoia, poiché il sodio, oltre a partecipare all’innalzamento della pressione arteriosa, promuove l’escrezione urinaria di calcio. 

In più, è fondamentale bere almeno due litri di acqua al giorno, in quanto nutriente fondamentale per l’espletamento dei normali processi fisiologici, esercitando un’azione nei meccanismi di digestione, assorbimento e utilizzo dei nutrienti, oltre a contribuire nel mantenimento del tono della pelle e ad una ridotta ritenzione idrica.

È importante ricordare che sia la caffeina che l’alcol possono peggiorare le vampate di calore; dunque, è auspicabile moderare l’assunzione di questi, preferendo bevande decaffeinate o deteinate per non provocare un peggioramento dei sintomi.

La dieta mediterranea rappresenta un valido modello che risponde alle esigenze dettate dallo status fisiologico della donna in menopausa.

In primo luogo, è necessario garantire il corretto apporto di calcio, in modo da contrastare lo sviluppo di malattia osteoporotica. Gli alimenti ricchi di questo minerale sono il latte e i suoi derivati, ma anche pesce azzurro, frutta secca, legumi e ortaggi a foglia larga.

Sebbene il consumo di latte e latticini sia importante per soddisfare il fabbisogno incrementato di calcio, è bene preferire prodotti a basso tenore lipidico, come la ricotta di mucca e prodotti con la dicitura “light” in etichetta.  

L’assorbimento di calcio è regolato dai livelli di vitamina D. L’essere umano è in grado di produrla tramite sintesi endogena, stimolata dall’esposizione della cute ai raggi ultravioletti.  Fonti alimentari di questo micronutriente sono l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d’uovo, il burro e i formaggi grassi, alimenti poco vantaggiosi dal punto di vista nutrizionale.


È consigliabile ridurre l’assunzione di zuccheri semplici (in quanto determinano un innalzamento repentino dei valori glicemici), prediligendo altresì il consumo di carboidrati complessi, preferibilmente integrali.

In tal modo, viene garantita un’adeguata assunzione di fibre, le quali regolano il transito intestinale e stimolano una maggiore sensazione di sazietà.

Tra gli alimenti che costituiscono una fonte di proteine, il pesce azzurro  ricopre un ruolo importante.

La presenza di acidi grassi omega-3  svolge un’azione antinfiammatoria e prevengono patologie come la degenerazione maculare senile, oltre alle malattie cardiovascolari.

Oltretutto, in un recente studio, sono stati ottenuti dei risultati a supporto dell’efficacia degli omega-3, nel controllo della depressione e delle vampate di calore associate alla menopausa.


Quando i disturbi della menopausa determinano un importante peggioramento della qualità della vita, è possibile agire farmacologicamente.

La terapia ormonale sostitutiva (TOS) a base di estrogeni e progestinici rappresenta un modalità di ripristino dell’equilibrio ormonale presente in età fertile. Oltre a migliorare il controllo dei disturbi rappresentati da cambiamento repentini dell’umore, sudorazione, risvegli notturni, il trattamento può proteggere la donna anche dall’aumentato rischio di osteoporosi se protratto per un tempo adeguatamente lungo.

Una terapia alternativa alla TOS prevede l’assunzione di integratori a base di fitoestrogeni, la cui classe maggiormente rappresentata è quella degli isoflavoni. Queste molecole bioattive presentano diverse azioni benefiche: riducono le manifestazioni di vampate, i disturbi del sonno, irritabilità e depressione; svolgono un effetto ipocolesterolemizzante; agiscono in prevenzione di osteoporosi.

Livelli elevati si ritrovano nella soia e negli estratti di trifoglio rosso e kudzu. Quest’ultimo è un rampicante ornamentale originario del sud-est asiatico, contenente numerosi composti con attività biologica. Per l’elevato contenuto di isoflavoni, variabile in relazione all’area geografica di coltivazione, è stato ipotizzato il suo uso come fitoestrogeno. Tale pianta è infatti particolarmente ricca di genisteina, daidzeina e puerarina, molecole che sono in grado di agire sui neurotrasmettitori stimolando la produzione di dopamina, associata alla sensazione di piacere e al meccanismo di ricompensa.

La cimicifuga è un’altra pianta dalla quale si ricavano degli estratti da impiegare nella formulazione di integratori per la donna in menopausa. L’utilizzo risale a tempi antichi: gli Indiani d’America, furono tra i primi a indicare i benefici del suo utilizzo come rimedio per i sintomi associati al climaterio. Tale vegetale si caratterizza per la presenza della N-ω-metilserotonina, molecola che agisce nella regolazione della concentrazione di dopamina e serotonina. I livelli di queste ultime risultano alterati nella donna in menopausa; per tale motivo, si verificano fenomeni legati ad ansia, irritabilità e depressione, ma anche anomalie nella termoregolazione corporea.

Un corretto piano di integrazione deve tenere conto anche dei fabbisogni nutrizionali in termini di micronutrienti: prodotti contenenti vitamina D e Calcio negli stati carenziali per la prevenzione e il trattamento di osteoporosi (dopo essersi sottoposti ad esami ematochimici e MOC per la valutazione della densità ossea); supplementi a base di vitamina C, micronutriente che stimola la sintesi del collagene e rende i capelli meno suscettibili alla caduta; integratori di magnesio, minerale che interviene nella regolazione dei livelli di stress e ansia.

Infine, l’attività fisica ricopre un ruolo estremamente importante, in quanto previene le malattie cardiovascolari, migliora gli stati umorali (grazie alle endorfine che vengono rilasciate in seguito all’esercizio), argina l’aumento ponderale e previene l’insorgenza di patologia osteoporotica. In riferimento a quest’ultima, sono consigliabili tutte le attività di carico in cui il peso corporeo grava sulle ossa, in quanto viene stimolato il processo di calcificazione, con conseguente aumento della densità ossea.

by Rolando Alessio Bolognino

Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva. Professore a c. Master in Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica presso l’Università degli Studi di Roma “Unitelma La Sapienza“. Professore a c. Master in “Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili“ presso l’universita Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Professore a c. Master di II livello in “Medicina integrata e food management per la prevenzione e cura dei tumori“ presso l’Università degli Studi di Catania. Istruttore Protocolli Mindfulness.


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