Dal sapore amarognolo e pungente, le cime di rapa si caratterizzano per la ricchezza in preziosi nutrienti e molecole antiossidanti. Sebbene le loro origini non siano esattamente note, diversi reperti archeologici ne testimoniano un loro impiego già in epoca greca e romana.
Tipicamente consumate nella penisola italiana, ad oggi sono principalmente associate al territorio pugliese, ma non bisogna dimenticare i “friarielli” della cucina campana e i caratteristici “broccoletti” della gastronomia laziale.
Da un punto di vista nutrizionale, le cime di rapa costituiscono un’ottima fonte di vitamine e minerali e si contraddistinguono per la presenza di glucosinolati dalle proprietà antitumorali, antiinfiammatorie e battericide.
Quest’ortaggio mostra un elevato contenuto di vitamina K: basti pensare che una porzione fornisce una quantità pari a circa sei volte il fabbisogno giornaliero stabilito per tale micronutriente.
Oltre a ricoprire un ruolo cruciale nel normale processo di coagulazione, il naftochinone (altro nome utilizzato per riferirsi alla vitamina K) è coinvolto anche nel metabolismo osseo. Infatti, agisce promuovendo una reazione di carbossilazione sull’osteocalcina, proteina sintetizzata dagli osteoblasti che regola l’apposizione di calcio e fosfato a livello delle ossa
L’effetto protettivo è inoltre determinato dall’abbondante presenza di calcio e magnesio, minerali che supportano la salute dell’apparato scheletrico.
Le cime di rapa si contraddistinguono anche per l’abbondanza in carotenoidi.
Tra questi, il beta-carotene svolge un’azione antiossidante ed è un importante precursore della vitamina A, micronutriente che riveste un ruolo di primaria importanza nella promozione del processo visivo, in quanto precursore della rodopsina.
Questa sostanza è fotosensibile e, quando esposta alla luce, genera un impulso nervoso che giunge al cervello e permette di percepire ed elaborare l’immagine che si presenta ai nostri occhi.
La salute oculare è oltretutto favorita dalla presenza di luteina e zeaxantina, carotenoidi che contribuiscono a prevenire la degenerazione maculare senile e i fenomeni di cataratta.
Le proprietà ascrivibili a tali molecole sono riconducibili alla capacità di filtrare la luce blu che viene emessa dai dispositivi a LED, le lampadine a basso consumo e dispositivi elettronici (come PC, smartphone e televisione).
L’esposizione a queste apparecchiature è ormai sempre più considerevole, dal momento che oggigiorno la maggior parte delle attività lavorative si svolge davanti ad uno schermo. Queste radiazioni elettromagnetiche sono in grado di penetrare fino alla retina, provocandone un danneggiamento.
La luteina e la zeaxantina permettono dunque di agire come uno scudo al passaggio della luce blu, proteggendo le strutture che costituiscono l’apparato oculare.
Le cime di rapa costituiscono anche una preziosa fonte di vitamina B9, meglio conosciuta come acido folico. Una porzione di questo ortaggio apporta fino al 42% del fabbisogno giornaliero di tale micronutriente, la cui assunzione è di fondamentale importanza specialmente nel periodo della gravidanza. I folati permettono un corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino, prevenendo i difetti del tubo neurale, come la spina bifida. In più, promuovono una corretta sintesi di DNA e RNA e intervengono nella regolazione del metabolismo amminoacidico.
Risulta notevole anche l’apporto di vitamina C, fondamentale per la produzione di collagene, e di conseguenza per il mantenimento dell’integrità dei vasi sanguigni e dell’elasticità della pelle.
La salute della cute viene sostenuta inoltre dall’azione antiossidante esercitata da tale nutriente, in quanto previene i danni cellulari innescati dalla presenza di radicali liberi, che possono portare all’invecchiamento precoce della pelle, oltre che allo sviluppo di malattie oncologiche
Insieme alla vitamina C, sono stati individuati ulteriori composti antiossidanti ad azione antitumorale, come campferolo, quercitina e miricetina, sebbene le molecole più interessanti da questo punto di vista risultino essere i glucosinolati.
Tali fitocomposti, responsabili del tipico odore di zolfo che viene sprigionato in seguito alla cottura del vegetale, si accumulano a livello di alcuni compartimenti delle cellule, i vacuoli, e vengono liberati quando queste subiscono un danno (ad esempio a causa dell’azione esercitata da un coltello).
La rottura determina, inoltre, il rilascio dell’enzima mirosinasi il quale, entrando in contatto con i glucosinolati, innesca un meccanismo conversione dapprima in isotiocianati e successivamente in composti come la rafanina, l’indolo-3-carbinolo e il sulforafano. Quest’ultimo è l’ingrediente base di molti integratori ad azione antiossidante e detossificante presenti in commercio.
Infatti, tali molecole si caratterizzano per la loro capacità di inibire la proliferazione di tumori e di indurre l’apoptosi, ovvero la morte, delle cellule tumorali.
In più, è stato osservato che i glucosinolati arrestano l’invasione da parte delle cellule cancerose nei tessuti circostanti, e ostacolano i processi di angiogenesi (ovvero la formazione di nuovi vasi sanguigni), i quali favoriscono lo sviluppo di metastasi.
La letteratura scientifica ne identifica una maggior efficacia a livello di stomaco e colon retto; l’indolo-3-carbinolo, in particolare, dimostra apportare benefici anche nei confronti di alcuni tumori della mammella, poiché in grado di agire su determinati enzimi che regolano il metabolismo degli estrogeni.
È bene ricordare che nelle cime di rapa sono presenti molteplici molecole dall’attività antiossidante, pertanto è probabile che l’effetto protettivo sia il risultato dell’associazione sinergica di tutte le sostanze contenute.
I glucosinolati mostrano anche proprietà battericide: diverse ricerche hanno rilevato un’azione antibatterica nei confronti dell’Helicobacter Pylori, microrganismo che può provocare gastriti croniche, ulcera peptica e tumori allo stomaco. In più, rappresentano dei potenti mediatori dei processi infiammatori, poiché, grazie alla capacità di inibire enzimi come la ciclossigenasi e la lipossigenasi, fanno sì che si possa riscontrare una riduzione dei livelli di flogosi sistemica.
È stata osservata anche una correlazione tra consumo di crucifere e ridotto rischio cardiovascolare: l’impiego di questi tipi di ortaggi può comportare una riduzione delle LDL, dei livelli di omocisteina e di ipertensione, probabilmente grazie alla presenza dei numerosi fitochimici, vitamine e fibre.
È d’obbligo, tuttavia, fare delle precisazioni. L’assunzione delle cime di rapa è sconsigliata per alcuni soggetti affetti da specifiche patologie.
I derivati dei glucosinolati, in particolare la goitrina, possono esercitare un’azione gozzigena in soggetti con ipotiroidismo, in quanto interferiscono con l’utilizzo dello iodio da parte della tiroide, provocando una riduzione nella produzione degli ormoni tiroidei.
Tuttavia, l’effetto viene quasi completamente eliminato tramite la cottura.
Coloro che assumono farmaci anticoagulanti come il Coumadin o il Warfarin dovrebbero limitare il consumo delle crucifere: l’elevato tenore di vitamina K può contrastarne l’efficacia terapeutica. Inoltre, a causa della discreta quantità di purine, il loro utilizzo è sconsigliato a coloro che presentano una condizione di iperuricemia.
Per beneficiare al massimo dei composti contenuti all’interno dell’ortaggio, è consigliabile la cottura al vapore poiché limita la perdita in micronutrienti e conserva l’attività della mirosinasi. Tuttavia, qualora l’alimento venisse sottoposto a bollitura, la flora intestinale è in grado di sopperire a tale ostacolo; infatti, essendo in grado di produrre l’enzima, permette in egual modo la conversione di glucosinolati in molecole attive.
Oltre ad essere un ortaggio gustoso da portare a tavola, le cime di rapa si contraddistinguono anche per le loro eccezionali proprietà salutistiche … un motivo in più per impiegarle nelle nostre preparazioni culinarie!
by Rolando Alessio Bolognino
Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva. Professore a c. Master in Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica presso l’Università degli Studi di Roma “Unitelma La Sapienza“. Professore a c. Master in “Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili“ presso l’universita Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Professore a c. Master di II livello in “Medicina integrata e food management per la prevenzione e cura dei tumori“ presso l’Università degli Studi di Catania. Istruttore Protocolli Mindfulness.
