Dall’analisi dei dati forniti da Eurispes, emerge un aumento delle persone che hanno deciso di dare alle proprie abitudini alimentari una svolta “veg”.
Ad oggi, infatti, circa il 6,7% della popolazione italiana è vegetariano, mentre il 2,2% vegano. Questi numeri acquisiscono un maggiore significato se confrontati con l’indagine condotta nel Rapporto Vegan Italia Osservatorio VEGANOK 2017, in cui a scegliere l’alimentazione a base vegetale era circa il 2,6% degli abitanti del Belpaese.
Il mercato ha, di conseguenza, adattato la sua produzione all’esigenza di questa nuova fetta di popolazione, proponendo alternative che non prevedano l’utilizzo di ingredienti di origine animale. Sempre più di frequente, infatti, nei banchi frigo e sugli scaffali dei supermercati compaiono prodotti vegetariani e vegani: valutandone pro e contro, è possibile comprendere le modalità attraverso cui inserire le alternative vegetali all’interno di un’alimentazione quotidiana, con lo scopo di salvaguardare e migliorare il nostro stato di salute (senza entrare in merito al discorso etico).
Nel primo pasto della giornata, la colazione per l’appunto, la tradizione italiana è legata al consumo di latte vaccino intero, parzialmente scremato o totalmente senza grassi. Se la scelta spesso ricade sul prodotto a basso tenore lipidico per cercare di limitare i grassi e i rischi di insorgenza di patologie metaboliche, è bene sapere che le controversie in materia di salute legate a questo cibo non sono dovute solo alla sua composizione nutrizionale.
Da tempo la comunità scientifica ha posto l’attenzione sulla presenza di una molecola, il fattore di crescita IGF-1. L’azione di questo ormone si esplicita mediante la stimolazione della replicazione cellulare e il blocco dei meccanismi di apoptosi (l’insieme delle reazioni chimiche portano una cellula a “suicidarsi” quando sono stati commessi degli errori di replicazione o perché troppo anziana).
Nonostante non si possa affermare che il consumo di latte sia legato ad un aumento dei fenomeni di cancerogenesi, resta valido l’invito a prestare prudenza al consumo di questo prodotto, pur assicurando, per chi segue un regime onnivoro o vegetariano, il consumo di 1-3 porzioni di latte o yogurt al giorno, oltre alle 2-3 porzioni settimanali di formaggi freschi o stagionati (fonte SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, e SIP, Società Italiana Pediatri).
Le bevande e gli yogurt vegetali si propongono come valide alterative.
Il latte di soia è, tra tutti, quello caratterizzato da un maggior quantitativo proteico. Anche sulla soia, tuttavia, ci sono pareri contrastanti in merito all’azione svolta dagli estrogeni contenuti, i quali possono stimolare, in alcuni casi, la progressione e l’insorgenza di tumore al seno e ovaio. Si invita quindi a prestare attenzione al consumo, che deve essere moderato. Per chi vive oppure ha vissuto questa patologia in prima persona, invece, la soia viene generalmente sconsigliata o fortemente limitata.
Il latte di riso, cocco, mandorla, avena e farro si presentano come bevande leggere, altamente digeribili e poco caloriche. A seconda delle proprie esigenze si può optare per un’alternativa, piuttosto che un’altra. Prestare attenzione alle etichette ci consente di evitare di mettere nel carrello alcune bevande che risultano essere addizionate di zuccheri.
Tra i prodotti vegetali di largo utilizzo figura il seitan, un derivato del frumento che contiene un discreto quantitativo di proteine, purtroppo però carente di lisina, amminoacido essenziale. Per tale ragione, se ne consiglia il consumo associato ad un altro alimento di natura proteica (tofu, legumi, formaggi,…). Sull’ago della bilancia è opportuno valutare positivamente anche l’assenza di colesterolo e un modesto apporto di fibra; di contro, la ridotta presenza di vitamina B12 (cobalamina) e ferro.
Si presta a numerose preparazioni culinarie, come spezzatini e bistecche, e può essere cotto alla piastra, oppure stufato.
Dalla fermentazione di farina di legumi e glutine di frumento (quindi un altro prodotto non adatto ai celiaci) si ottiene il mopur. I vantaggi di questo alimento sono rappresentati dall’elevata digeribilità e dalle caratteristiche prebiotiche, oltre che dallo scarso contenuto di zuccheri e grassi saturi. Si caratterizza per un buon quantitativo proteico, anche se non contiene l’amminoacido essenziale triptofano e la vitamina B12.
Proprio per tale ragione, è preferibile che il consumo avvenga insieme a quello dei cereali, in modo tale da completare il profilo amminoacidico del pasto.
Spesso denominato formaggio di soia, il tofu presenta il medesimo quantitativo proteico dell’analogo prodotto di origine animale. Per di più, la stessa corrispondenza si ritrova nel modus operandi di produzione: esiste sia il tofu fresco che quello conservato. Anche in termini di qualità proteica, si presenta come un ottimo alimento, con un valore comparabile a quello della carne. A seconda della lavorazione, può contenere più o meno calcio. Le uniche carenze che non ne fanno un alimento completamente paragonabile ai formaggi è la mancanza di vitamina D (oltre che B12, come tutti gli altri prodotti vegetali).
Il tempeh deriva dall’aggiunta di microrganismi fermentanti a semi di soia parzialmente cotti. È più digeribile del cibo di partenza, in quanto la peptidasi fungina scinde gli zuccheri (stachinosio e rafinosio) tipicamente associati ai fenomeni di aerofagia e gonfiore addominale che seguono il consumo di legumi. Tuttavia, presenta un quantitativo in sodio maggiore perché conservato in salamoia. Buona fonte di fibra, acidi polinsaturi, proteine di medio valore biologico, ma comunque non costituisce una fonte di cobalamina. Conosciuta come “carne di soia”, può essere introdotta sia nei primi piatti, che nei secondi.
Dalla lavorazione di farine di frumento e legumi deriva il muscolo di grano. Proprio l’unione di questi alimenti fa di tale prodotto una fonte proteica completa. Oltre ai vantaggi dei precedenti prodotti vegetali passati in esame, il muscolo di grano fornisce un buon apporto di fitosteroli, componenti ad azione ipocolesterolemizzante, ma è carente di ferro e, anch’esso, di vitamina B12. Questa è la risposta italiana (l’inventore, Marascio, è un calabrese) al seitan fatto con farina di manitoba, grano tenero candese.
Questi cibi sono presenti in molti scaffali o banchi frigo del supermercato, sia come ingredienti puri da utilizzare nelle nostre ricette casalinghe, sia impiegati nella preparazione di burger industriali. In quest’ultimo caso è consigliabile prestare molta attenzione alla lista degli ingredienti.
Se la scelta di consumo è da intendersi come secondo piatto, i burger di verdure non costituiscono ovviamente una scelta equivalente: meglio prediligere quelli di soia (tofu) o di seitan. Tuttavia, ambedue i tipi prevedono di frequente l’impiego di oli vegetali come quello di canola, contenente acido erucico (un lipide cardiotossico), oppure di palma e di cocco, entrambi ad elevato tenore di grassi saturi (il secondo ne possiede circa il 60% in più rispetto alla carne). Le proteine vegetali sono presenti sotto forma di farine testurizzate o disidratate, e costituiscono dal 30 al 50% del prodotto. Spesso, nei procedimenti di lavorazione, viene aggiunta fecola o fiocchi di patate per migliorare le qualità organolettiche: peccato che ciò aumenti l’indice glicemico dell’alimento. Altro punto a loro sfavore è la presenza eccesiva di sale (un burger contiene circa un quinto della quantità di sodio consigliata al giorno), e l’impiego in larga misura di coloranti ed addensanti. Senza dubbio, la scelta di burger a preparazione casalinga è qualitativamente migliore, lasciando la variante industriale al consumo d’emergenza.
Integrare nel proprio regime alimentare le nuove scelte “veg” costituisce un modo per arricchire la varietà della propria dieta: se associate con i giusti alimenti, sono in grado di colmare il “gap nutrizionale” che li separa dagli altri cibi proteici di origine alimentare.
Vegetariano o vegano non vuol dire necessariamente sano (molti prodotti vegetali lo sono), ma senza l’utilizzo di prodotti di origine animale (l’olio di palma o la margarina sono molto peggiori del tanto bistrattato burro vaccino). Quindi non fermiamoci alle mode o alle confezioni colorate che riportano immagini evocative…leggiamo sempre le etichette nutrizionali, andando oltre la semplice valutazione delle calorie.
by Rolando Alessio Bolognino
Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva. Professore a c. Master in Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica presso l’Università degli Studi di Roma “Unitelma La Sapienza“. Professore a c. Master in “Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili“ presso l’universita Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Professore a c. Master di II livello in “Medicina integrata e food management per la prevenzione e cura dei tumori“ presso l’Università degli Studi di Catania. Istruttore Protocolli Mindfulness.
