Il termine sarcopenia deriva dal greco e tradotto in italiano sta letteralmente per:” assenza di carne”.
La sarcopenia, infatti, è una condizione che si manifesta con una graduale diminuzione della massa muscolare e di conseguenza con una ridotta capacità di svolgere tutte quelle attività, anche quotidiane, in cui è richiesto lavoro muscolare.
Questa capacità, con il progredire del tempo e della malattia, diviene sempre più limitata. La perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento registra una prevalenza del 5-13% nella popolazione di età compresa tra i 60 e i 70 anni, e dell’11-50% nella popolazione di età superiore agli 80 anni.
C’è da dire però che la perdita di massa muscolare è un evento, per alcuni versi, fisiologico che va di pari passo con l’invecchiamento e che riguarda, nella stessa misura, uomini e donne, a partire dai trenta anni di età. Infatti, nell’invecchiamento il muscolo viene lentamente sostituito da tessuto adiposo (grasso), le giunzioni tra fibre muscolari e nervose (giunzione neuromuscolare) tendono a degenerare, lo stress ossidativo a carico delle fibre muscolari aumenta.
La sarcopenia è un fenomeno graduale, il ritmo con cui avanza cambia con gli anni: inizialmente, per almeno le prime tre decadi dopo i 30 anni, è contenuto; dopodiché, a partire dai 60-65 anni, si fa sempre più incalzante.
In diversi studi condotti su persone sedentarie, la sarcopenia comporta una perdita di massa muscolare che può variare dal 3% all’8% ogni 10 anni.
Questo valore diminuisce molto nelle persone che sostengono una vita attiva e sportiva.
Ad essere coinvolte sono soprattutto le fibre muscolari bianche (tipo 2), che sono quelle deputate alla contrazione veloce dei muscoli (le fibre che praticamente ci permettono di svolgere i movimenti rapidi), e che ci sostengono non solo durante le attività sportive, ma anche nello svolgimento delle azioni quotidiane, come salire le scale, sollevare un peso o passare dalla posizione seduta ad eretta.
Tra i principali fattori predisponenti, giocano un ruolo principale nell’ insorgenza e nella progressione della malattia:
- il grado di attività fisica o, per meglio dire, di inattività;
- la malnutrizione, soprattutto l’inadeguato apporto di proteine;
- le modifiche ormonali, che per la donna corrispondono ad un calo degli estrogeni e la sua entrata in menopausa:
- patologie che causano un malassorbimento intestinale (per esempio diverticolite o malattie infiammatorie croniche dell’intestino, come morbo di Crohn e rettocolite ulcerosa);
- deficit di ormoni anabolizzanti (ossia quelli responsabili della crescita della massa muscolare), come il testosterone e l’ormone della crescita.
Nell’anziano la sarcopenia rappresenta la principale causa di invalidità. Essa infatti lo espone a maggiori possibilità di cadute e compromette la sua qualità della vita.
Attualmente esistono varie tecniche per la misurazione della quantità e della qualità della massa muscolare:
- BIA (analisi di impedenza elettrica): è una metodica a basso costo e di facile utilizzo, però può presentare alcuni limiti di applicabilità.
- la RMN (risonanza magnetica nucleare) e la TC (tomografia computerizzata): consentono un’analisi dettagliata della massa muscolare, ma sono molto costose.
- la DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia): rappresenta il gold standard, permette di analizzare accuratamente la massa muscolare ed è meno costosa di RMN e TC.
È importante dire che, essendo questa condizione collegata con l’invecchiamento, non può essere arrestata. Tuttavia, un sano stile di vita che coniughi corretta alimentazione, costante vita attiva e, quando necessario, l’uso di un’integrazione mirata, ne può permettere una corretta gestione. Questo permetterà che tale condizione non degeneri rapidamente in una sindrome da fragilità dell’anziano con conseguente disabilità.
Alimentazione e Sarcopenia
Innanzitutto, la principale raccomandazione dietetica in caso di sarcopenia (e per prevenirla) è assumere un adeguato apporto proteico per mantenere in equilibrio gli eventi di sintesi e degradazione delle proteine cellulari costituenti il muscolo.
Le linee guida LARN definiscono adeguato, nell’anziano, un intake pari a 0,8-1,2 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo (in assenza di malattie legate all’insufficienza renale). È anche stato messo in luce il ruolo fondamentale del frazionamento proteico nella giornata alimentare, per ottimizzare il bilancio azotato nel paziente anziano. Infatti, la quota proteica assunta in ogni singolo pasto influenza in modo determinante la massima sintesi proteica ottenibile. Pasti con scarso apporto proteico non riescono a stimolarla adeguatamente.
È preferibile quindi una corretta organizzazione della giornata alimentare che preveda il consumo della componente proteica nei 3 pasti principali: prima colazione, pranzo e cena. Tuttavia, anche gli spuntini, quando possibile, potrebbero contenere una buona fonte proteica (yogurt, semi oleosi, affettato). Chiaramente, i vari momenti della giornata, conterranno un contenuto diverso di protidi.
Le fonti proteiche da preferire sono quelle costituite da:
Carni bianche come pollo, tacchino, agnello e coniglio che rappresentano una fonte proteica estremamente digeribile e con un ridotto contenuto in grassi, delicata nel sapore e saziante. La carne bianca è sempre da preferire alla rossa. Essa contiene proteine nobili e una buona quantità di ferro. La porzione consigliata, mediamente, è pari a 100-120 g con una frequenza settimanale pari a 3-4 volte.
Il pesce azzurro e il salmone per l’elevato contenuto di acidi grassi omega 3: gli omega tre possono rallentare il normale declino della massa e della funzione muscolare in persone anziane e in buona salute. L’assunzione di circa 180-200 g di pesce azzurro o di circa 70-80 di salmone, con una frequenza settimanale pari a 2-3 volte, può garantire il corretto mantenimento del volume e della forza muscolare.
Uova: le uova sono alimenti semplici da preparare, facilmente reperibili e rappresentano una fonte di proteine di alta qualità e facilmente digeribile. Grazie all’alto contenuto in leucina, aminoacido fondamentale per la sintesi proteica, rappresentano la miglior fonte proteica introducibile con la dieta. Le uova contengono inoltre ferro, zinco, omega 3 e vitamina D. Le migliori sono quelle appartenenti alla categoria 0-1, provenienti rispettivamente da allevamento biologico e all’aperto. Da consumarsi 1-2 volte a settimana in n.1-2. Attenzione a non abusarne in quanto sono anche una generosa fonte di colesterolo.
Yogurt greco: è uno yogurt adatto anche agli intolleranti al lattosio, grazie alle quantità minime presenti al suo interno. Rispetto agli yogurt normali è più ricco di proteine e per questa ragione risulta essere più adatto per l’alimentazione di un soggetto sarcopenico, sia come colazione che come spuntino. Contiene calcio, magnesio, fosforo, potassio e vitamina B12 ed è molto ricco di probiotici, fondamentali nel mantenimento della regolarità intestinale. In presenza di sarcopenia, infatti, i movimenti tendono ad essere sempre più ridotti nel tempo e questo potrebbe significare anche ridotta motilità intestinale. Per tale motivo è molto importante salvaguardare la salute intestinale e le sue funzioni. Ogni giorno sono consigliate 1-2 porzioni (1 porzione = 125 ml).
Formaggi: si possono consumare 100 g di formaggio fresco come mozzarella, certosino, caciottina fresca, etc. o 50 g di formaggio stagionato come il Parmigiano Reggiano o Grana Padano, naturalmente privi di lattosio. I formaggi sono ricchi di calcio, proteine ad alto valore biologico, vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Da consumarsi 1-2 volte a settimana.
Legumi: rappresentati da ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia e piselli. Facilmente masticabili, sono una fonte di proteine di medio valore biologico, ma se consumati insieme ai cereali (riso, pasta, ecc.) costituiscono un piatto unico completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Sono inoltre ricchi di fibre e alcune vitamine e minerali. Si consiglia di consumarli almeno 2 volte a settimana (40-50 grammi secchi o 100-150 cotti o freschi).
Ma non dimentichiamo l’acqua! Alimento indispensabile dall’infanzia all’invecchiamento, prima fonte di calcio ad alta biodisponibilità. Prima di cercare l’integratore miracoloso non facciamo mancare mai questo nutriente!
Superfood e Sarcopenia
Oltre agli alimenti da privilegiare per il loro alto contenuto proteico, esistono alcuni “Supercibi” che possono essere particolarmente utili in presenza di sarcopenia:
Piselli e fagioli: sono un’ottima fonte di magnesio, minerale che tra le principali funzioni cellulari vanta quella di esser coinvolto nella contrazione muscolare, oltre a rappresentare il cofattore enzimatico essenziale per la funzione di numerosi enzimi implicati nella sintesi proteica. Abbinati con cereali integrali, ricchi anch’essi di magnesio, forniscono tutti i 9 aminoacidi essenziali.
Cioccolato fondente: specialmente quello ad alto contenuto di cacao (almeno il 70%) può arrivare a contenere 519 mg di magnesio per 100 grammi. Ricchissimo inoltre di calcio e ferro, il cacao contiene moltissimi antiossidanti secondo la scala ORAC, che contrastando i radicali liberi, evitano che i muscoli vengano danneggiati a livello tissutale. È un ottimo stimolante del sistema nervoso, pertanto può aiutare il grado di attività quotidiano. Meglio scegliere la polvere di cacao perché più ricca di tutte le sostanze sopra menzionate, da aggiungere a caffè o yogurt.
Ribes, Broccoli, Rucola, Kiwi, Spinaci, Arance: l’elemento comune a tutti questi Superfood è l’elevata presenza di Vitamina C. L’acido ascorbico favorisce la produzione di collagene, proteina del tessuto connettivo, importante per sostenere lo sviluppo ed il mantenimento della massa muscolare. In più, tutti questi alimenti vantano un enorme potere antiossidante ed antinfiammatorio.
Alga Spirulina: oltre ai polifenoli, alle vitamine e ai minerali, importantissimo è il suo contenuto di leucina, un aminoacido considerato chiave nella sintesi proteica. La leucina infatti regola l’avvio vero e proprio della sintesi proteica nel muscolo, modulando il segnale dell’insulina/fosfatidilinositol 3 chinasi (PI3K) e donando l’azoto per la produzione di alanina e glutammina nel muscolo scheletrico. Può essere utilizzata in polvere come condimento in zuppe e minestre, per insaporire frullati o bevande vegetali, e all’interno delle insalate in aggiunta all’olio extravergine di oliva.
Acqua: ricordiamo che l’acqua è un alimento. Soprattutto nell’anziano, dove talvolta lo stimolo della sete può risultare compromesso, è fondamentale ribadire che il consumo di almeno 2 L di acqua al giorno è essenziale per il mantenimento fisiologico di tutte le funzioni cellulari e soprattutto della massa muscolare. L’acqua, infatti, aumenta l’elasticità ed il tono muscolare, lubrifica le articolazioni (essenziali per il corretto lavoro muscolare), aiuta a smaltire tutti i metaboliti che potrebbero essere tossici per il muscolo, come ad esempio il cortisolo.
by Rolando Alessio Bolognino
Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva. Professore a c. Master in Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica presso l’Università degli Studi di Roma “Unitelma La Sapienza“. Professore a c. Master in “Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili“ presso l’universita Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Professore a c. Master di II livello in “Medicina integrata e food management per la prevenzione e cura dei tumori“ presso l’Università degli Studi di Catania. Istruttore Protocolli Mindfulness.
